15+ bài tập giảm mỡ bụng phẳng eo thon chỉ trong 5 ngày

15+ bài tập giảm mỡ bụng phẳng eo thon chỉ trong 5 ngày.

Mỗi ngày chỉ cần dành khoảng 10 phút thời gian rảnh rỗi để luyện tập. Phương pháp và các bài tập giảm mỡ bụng siết chặt eo rất đơn giản dễ thực hiện bất kỳ ai cũng có thể làm được. Chỉ trong vài ngày bạn sẽ thấy rõ vùng bụng thon gọn, siết chặt eo. Nào, cùng Điện Máy Thể Thao tập bụng giảm mỡ thừa để nhanh chóng lấy lại dáng người mẫu nhé. Let’s go!

1. Bài tập bước dài, chùn chân:

Vùng tác động : đốt cháy lượng mỡ bụng dưới và đùi

Hướng dẫn thực hiện:

Đứng thẳng, 2 tay chống eo. Bước sải 1 chân về phía trước, chùn gối. Ép vùng bụng kéo căng cơ đùi và bắp chân. Giữ khoảng 3 giây. Rút chân về, đứng thẳng, quay về trạng thái ban đầu. Tiếp tục thực hiện với chân còn lại.

Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lưu ý: Hơi thở cần đều. Khi đứng thẳng hít sâu, sải chân chùn gối thở nhẹ đều.

2. Lunge – Đá chéo

Vùng tác động: Eo – Hông – Bụng

Hướng dẫn thực hiện:

Tư thế chuẩn bị động tác Lunge : lưng thẳng, 2 chân mở rộng trước sau. 2 tay giơ ngang, đầu ngón tay chạm nhẹ vào mang tai. Tạo thành tư thế chữ A.

Thực hiện : chân sau khụy gối xuống sàn, chân trước vuông góc 90 độ (tương tự tư thế quỳ đứng 1 chân). Sau đó, nâng chân sau đá chéo lên phía trước, hướng về phía chân trước, chạm nhẹ vào khủy tay theo hình bên dưới.

Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

Lưu ý: Cần giữ lưng thẳng, chú ý hít thở đều đặn. Nên thả lỏng người để hiệu quả cao hơn.

3. Plank – Rút gối:

Vùng tác động: Bụng dưới – Hông – Bắp tay

Hướng dẫn thực hiện:

Chuẩn bị tư thế chống đẩy hít đất quen thuộc (hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân). Thực hiện co từng chân lên với 2 tay và 1 chân làm trụ. Thay đổi chân co duỗi liên tục. Thực hiện trong 30 giây – 1 phút.

4. Plank – Đá ngang:

Vùng tác động : Eo & hông

Hướng dẫn thực hiện:

Tương tự tư thế plank rút gối nhưng bạn sẽ chống hai khủy tay xuống thảm tạo thành góc 90 độ, 2 tay nắm chặt vào nhau tạo chữ V.Chống mũi chân, hai chân dang rộng bằng vai. Thực hiện đá chân ngang ra ngoài giúp giảm số đo vòng 2 vô cùng hiệu quả. Thực hiện mỗi chân 10-15 lần. Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

5. Nâng chân

Vùng tác động : Bụng & cơ đùi

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, 2 tay và chân duỗi thẳng. Sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất. Hai chân duỗi thẳng, mắt cá chân chụm vào nhau . Thực hiện: Giơ đều 2 chân lên gập mạnh lên phía trước ngực, đẩy hông lên nhẹ.

Lưu ý: tay hỗ trợ chống đẩy xương chậu. Nếu bạn có bệnh lý về xương khớp hoặc thoát vị đĩa đệm cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập. Và có thể thực hiện nhẹ nhàng hơn bằng cách giơ 2 chân lên thẳng đứng giữ trong 5 giây rồi hạ nhẹ xuống. chú ý không được để 2 chân chạm mặt đất.

6. Đá chân Scissor Legs

Vùng tác động: bụng dưới

Hướng dẫn thực hiện:

- Trước tiên bạn cũng chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên sàn và nâng hai chân lên tạo thành một góc vuông với sàn nhà.

- Tiếp theo bạn hạ 1 bên chân xuống cách sàn khoảng 15cm, chân còn lại vẫn giữ nguyên.

- Sau đó nâng đầu và vai lên khỏi sàn nhà khoảng 45 độ.

- Thực hiện tuần tự thay phiên tương tự với bên chân còn lại. Lặp lại khoảng 10-15 lần.

Lưu ý: cần tốc độ tập tăng đều để phần cơ bụng được tác động nhiều nhất.

7. Tập bụng chữ V

Vùng tác động : bụng dưới

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn nhà, thả lỏng cơ thể. Để 2 tay duỗi thẳng qua đầu, 2 chân cũng duỗi thẳng. Bạn thực hiện nâng thân trên và 2 chân lên từ từ. 2 tay trên đầu vòng qua đầu, vươn thẳng về phía ngón chân. Bạn giữ nguyên tư thế chữ V này trong khoảng từ 2-3 giây. Sau đó, trở về tư thế ban đầu và tiến hành lặp lại động tác từ 10-15 lần trong khoảng 1 phút.

8. Đẩy hông

Vùng tác động: Kết hợp 3 vòng – Săn chắc cơ vùng bụng đùi hông

Hướng dẫn thực hiện:

Tiếp tục tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 tay và 2 chân duỗi thẳng xuống dưới dọc theo thân. 2 đầu gối gập lại, lòng bàn chân chạm xuống sàn nhà, khoảng cách hai chân rộng bằng vai.

Bạn dùng lực 2 bàn chân chống sàn, lấy đà đẩy hông và phần thân lên khỏi sàn nhà. Bạn nhớ giữ thẳng lưng và thở ra đều giữ nguyên tư thế trong khoảng 3-5 giây. Sau đó bạn hít vào rồi hạ mông từ từ trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện lặp lại động tác khoảng 3-5 hiệp, khoảng 10-15 lần/mỗi hiệp.

9. Bicycle Crunch Động tác kết hợp tay và chân

Vùng tác động: bụng, eo, đùi và hông

Hướng dẫn thực hiện:

5 bước cơ bản:

1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đưa ra sau đầu hoặc sau gáy.

2. Từ từ co đầu gối lên sao cho đùi vuông góc với mặt sàn. Nâng chân lên song song với mặt đất.

3. Đưa đầu gối chân trái (hoặc phải ) lên và vặn mình nghiêng sang trái (hoặc phải), giữ nguyên trong 2-3 giây.

4. Hít sâu và thở từ từ đồng thời trở về vị trí ban đầu.

5. Làm lại tương tự với bên còn lại.

Lặp lại động tác từ 10-15 lần. Nhịp tập cần đều đặn và nhẹ nhàng.

10. Vặn mình xoay eo

Vùng tác động: Eo – săn chắc cơ bụng và đùi

Hướng dẫn thực hiện:

Bạn nằm lên sàn, 2 tay duỗi dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống

Thực hiện: từ từ co chân lên vuông góc mặt sàn, gập đầu gối lại sao cho mũi chân hơi chếch lên trên. Hít vào và vặn hông sang 1 bên. Lưu ý, hông và chân không chạm đất mà cách mặt sàn khoảng 10 cm. Phần thân trên giữ nguyên.

Hít thở đều đặn, lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần.

11. Squat bật nhảy liên hoàn

Vùng tác động : Săn chắc cơ bụng eo hông đùi – Đốt cháy lượng mỡ thừa

Hướng dẫn thực hiện:

Đầu tiên, bạn đứng dang chân sao cho hông mở rộng, lưng thẳng. Ngồi xổm khoảng 1/3 tới 1/2 so với hông của bạn trong khi giữ cột sống cố định. Thực hiện bật nhảy cao lên. Khi chân tiếp đất, giữ lại ở vị trí ngồi xổm như ban đầu.

Tiếp tục lặp lại động tác trong khoảng 30 giây – 1 phút.

12. Co gối nhảy cao

Vùng tác động: Chân, đùi, eo thon gọn, vòng 3 tròn đầy.

Hướng dẫn thực hiện:

Để thực hiện động tác này, hãy bước chân phải lên phía trước gập gối, chân trái lùi về sau như trên hình. Nhảy lên, khi hạ mặt đất giữ nguyên vị trí. Lặp lại động tác rồi đổi bên.

Hoặc bạn cũng có thể sau khi nhảy lên, chân hạ đất đổi bên chân luôn.

13. Lying Alternate Toe Taps - Tay chạm chân

Vị trí tác động: Cơ bụng (cơ chéo bụng trong, bụng ngoài, ngang bụng) & cơ mông.

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm trên sàn hoặc thảm và nâng từ từ hai chân lên. Mở rộng bàn tay của bạn, nâng đầu và 1/3 lưng lên khỏi sàn.
• Thực hiện: Gập người và tay phải cố gắng chạm vào bàn chân trái.

Trở lại tư thế chuẩn bị

Đổi bên: Tiếp tục gập người và cố gắng chạm tay trái vào bàn chân phải. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Lưu ý: Trong những lần tập đầu tiên, nếu tay không thể chạm vào bàn chân thì đừng nãn lòng. Cố gắng từ chút vươn tay về phía gối càng gần bàn chân càng tốt.

14. Bài tập đạp xe giảm mỡ bụng

Là 1 trong những bài tập đơn giản, khá nhẹ nhàng, giúp bạn thư giãn.

Vùng tác động : cơ bụng & bắp chân

Hướng dẫn thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà và để hai tay phía sau gáy. Tư thế khá giống với tập gập bụng.

Bước 2: Nâng hai chân lên cao một chút so với mặt sàn. Di chuyển đầu gối phải hướng về phía khuỷu tay bên trái và tương tự cho bên còn lại.

Bước 3: Bạn thực hiện với tốc độ vừa phải và liên tục, sao cho chân không chạm sàn.

Thực hiện 15-20 lần mỗi hiệp và tập 3 – 5 hiệp. Cường độ đạp xe nhanh hoặc chậm tùy thuộc cơ thể mỗi người tập.

15. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng

Là cấp độ nâng cấp độ khó so với Lunge cơ bản. Tuy nhiên, bài tập này lại giúp bạn đốt cháy giảm mỡ toàn thân cực tốt.

Vùng tác động : Toàn bộ cơ thể

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế đứng dang 2 chân rộng bằng vai. Hai tay đưa trước ngực hoặc cầm thêm tạ hoặc bất kỳ dụng cụ nào.

Bước 2: Đưa một chân bước về phía trước và thực hiện động tác gập gối. Tương tự quỳ gối thẳng đứng 1 chân.

Bước 3: Giữ lưng thẳng và thực hiện tiếp động tác xoay người sang mỗi bên một lần (lưu ý: không đổ người về phía trước).

Cuối cùng, bạn đưa cơ thể về vị trí ban đầu là kết thúc một lần tập.

Tương tự thực hiện đổi chân cho bên còn lại.

Thực hiện lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp . Tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Nguyên tắc vàng để tập giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tối ưu nhất.

1. Chế độ ăn uống khoa học lành mạnh

Hãy nhớ rằng các bài tập giảm mỡ bụng chỉ hỗ trợ 1 phần giúp đốt cháy lượng mỡ và calo dư thừa. Để cơ thể có đủ sức thể đào thải mỡ thừa nhanh hơn thì việc cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết là vô cùng quan trọng.

Theo các chuyên gia tập thể hình, bạn cần có thực đơn ăn kiêng khoa học hợp lý. Cung cấp đủ khoáng chất, rau xanh, củ quả, thực phẩm ít chất béo, ít đường. Tuyệt đối không được bỏ bữa vì sẽ khiến cơ thể mệt mõi và giảm hiệu quả luyện tập.

2. Uống đủ nước – giữ ấm cơ thể

Hơn 90% trong cơ thể là nước. Nước là một phần không thể thiếu, nhất là sau khi tập luyện xong, lượng nước thiếu hụt do đổ mồ hôi gây ra sẽ khiến bạn cần nạp bổ sung ngay đấy. Duy trì 4 lít nước mỗi ngày (bao gồm: nước lọc, nước mát, nước trái cây, nước canh, nước soup,…) Nước cũng là dưỡng chất giúp bạn thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất hiệu quả. Nhờ đó cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt, tiêu hóa nhanh thực phẩm.

3. Bổ sung vitamin & khoáng chất

Ngoài việc ăn ít đạm, ít béo, bạn cũng cần ăn và bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

4. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ lâu dài cũng là 1 trong những nguyên nhân khiến cơ thể mõi mệt, khó trao đổi chất. Khi ngủ không đủ giấc, hệ tiêu hóa, thải độc gan, trao đổi dưỡng chất cũng bị giảm sút. Đồng thời tinh thần sa sút, dễ stress. Lúc này bạn sẽ dễ bị tích tụ, tăng lượng mỡ thừa. Vì thế, hãy nhớ ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi ngày và ngủ trước 23 giờ để cơ thể bạn luôn đạt trạng thái cân bằng tốt nhất.

5. Tránh dùng các chất kích thích

Trong thời gian giảm mỡ bụng, giảm cân, bạn nên tránh sử dụng các chất kích thước, chứa hàm lượng Caffeine cao. Đặc biệt là phải luôn giữ tinh thần thoải mái, tích cực. Không nên gò ép bản thân, ép buộc giảm cân gấp trong thời gian ngắn sẽ khiến bản thân mệt mõi và khó duy trì chế độ luyện tập lâu dài.

6. Sử dụng các công cụ hỗ trợ

Để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập giảm mỡ bụng, giảm cân, bạn có thể sử dụng kết hợp với các dòng máy tập luyện như:

1. Máy đánh bụng đứng
2. Máy rung toàn thân
3. Xe đạp tập thể dục thể thao

Các công cụ, thiết bị dụng cụ tập thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh hơn mà còn giúp tăng cường sức khỏe. Hỗ trợ giảm đau nhức cơ thể, nhiều chế độ luyện tập giúp giảm mỡ, săn chắc cơ, tăng cường trao đổi chất, tuần hoàn máu.

Tham khảo chi tiết về: Cách sử dụng máy đánh tan mỡ bụng đứng an toàn hiệu quả cao

Như vậy, nếu chỉ còn chưa đến 1 tuần, bạn cần giảm mỡ bụng, eo, đùi để diện những bộ cánh xinh xắn hoàn toàn có thể chỉ với:

“15+ bài tập giảm mỡ bụng phẳng eo thon chỉ trong 5 ngày”

Điện Máy Thể Thao đã chia sẻ các bài tập và hướng dẫn cách tập phía trên. Bạn sẽ có thể giảm được từ 2-3 cm trở lên nếu chăm chỉ và tăng cường luyện tập kết hợp các dụng cụ hỗ trợ.

Chỉ cần 1 chút cố gắng, 1 chút sự kiên trì và kỷ luật bản thân, bạn sẽ có được cơ thể 3 vòng hoàn hảo. Đánh bay mỡ thừa, giảm cân an toàn và nhanh chóng. Tất cả đều được quyết định bởi ý chí của bạn.

Chúc bạn thành công và mau chóng có được vóc dáng thon gọn mong muốn nhé.

---

Bài viết liên quan:

5+ máy đánh bụng đứng giảm mỡ cấp tốc không thể bỏ qua